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一辈子都管用的营养计划

发布时间:2015-10-30  作者:铸源集团
2015年10月2日 生命时报
  从快速生长的青少年期,到代谢变缓的中年期,再到逐渐退化的老年期,我们对食物营养的需求有着不同侧重。近日,英国《每日邮报》刊登了英国注册营养师海伦·邦德的文章,对一生的营养计划进行了细致梳理。

  青春期
  青春期是生长发育的重要阶段,营养摄入也应围绕这点进行。
  补钙促进长个儿。英国调查发现,14%的11~18岁英国男孩,以及19%的同年龄段女孩,钙摄入不足。天津营养学会名誉理事长付金如指出,我国青少年也存在类似问题,让人担忧。建议这一年龄段的孩子保证每天喝杯牛奶,并在饮食中适量增加奶制品、海产品、豆制品的摄入,达到补钙效果,促进身体(特别是骨骼)的生长发育。
  吃些含铁丰富的牛肉预防贫血。由于月经来潮,青春期少女需要相对更多的铁元素,然而英国调查发现,46%的少女在饮食中铁摄入过低,容易贫血。建议通过食用牛肉等瘦肉来补铁,虽然绿叶菜、坚果等食物也含一定量的铁,但瘦肉中的铁更易被人体吸收和利用。
  吃些鸡蛋等富硒食物增强免疫力。调查发现,三成英国青少年硒摄入不足,而硒是维护免疫系统,以及指甲、头发健康的重要营养。付金如表示,蛋黄富含硒,建议孩子每天早餐中保证有个鸡蛋,利于增强免疫力。此外,蔬果、海鲜等也是硒的较好来源。
  少喝甜饮料防肥胖。这一阶段的孩子是甜饮料的消费大户,过量摄入可能导致青少年超重、肥胖,增加日后患多种慢性病的风险,建议少喝。

  20~30
  二十几岁的年轻人总是倾向于享受吃喝,很多垃圾食品和不健康饮品都是他们的最爱,久而久之导致体质变差、骨骼变脆、生殖能力受损等。
  多吃含叶酸的青菜生个健康宝宝。这一年龄段是女性生育黄金期,多吃富含叶酸的绿叶菜,不仅利于对抗工作疲劳,还能预防胎儿出现脊柱裂等缺陷。
  吃点维C丰富的水果抗衰老。补充维生素C不仅可抵抗衰老、促进铁的吸收,还利于强化免疫系统。猕猴桃、柑橘类水果等都是含维生素C的大户。
  吃点奶和豆强壮骨骼。二十多岁时,骨骼发育还未结束,仍需重视补钙,抓住骨骼发育的最后机会。建议保证豆制品、奶制品等高钙食物的摄入。

  30~40
  三十多岁的男女多数已为人父母,兼顾工作和家庭更需充足营养。但英国调查显示,这一年龄段的人群往往存在营养失衡问题。付金如告诉记者,我国也是如此,大家应尤其注意以下几点:
  控制饮酒防慢病。这一年龄段的人往往身在职场应酬较多,饭桌上要特别注意控制饮酒,以免因饮酒过量诱发中风、骨质疏松、癌症等慢性病。
  补充B族维生素抗压。注意补充富含B族维生素的食物,能帮年轻人对抗压力,改善睡眠。谷物、鸡蛋、绿叶菜等是B族维生素的优质来源。
  吃些含锌丰富的虾保持年轻。虾中富含锌,有助于保持皮肤光滑、头发油亮、指甲光泽,让人保持年轻。

  40~50
  随着年龄的增长,人的新陈代谢逐渐减慢,体重更易失控,患慢性病风险随之增加。
  多吃粗粮给肠道添活力。过了40,胃肠逐渐老化,肠道蠕动减弱,易发生便秘。建议大家适当吃些富含膳食纤维的食物,最推荐的当属粗粮。燕麦、荞麦、玉米等粗粮,不仅可补充膳食纤维,还能提供充足的碳水化合物、蛋白质、B族维生素、矿物质以及植物活性物质,更重要的是它们热量相对较低,利于预防肥胖。每天吃3份粗粮已被证实能保护心脏、血管、肠道健康。
  吃些扁桃仁护心。扁桃仁一直被认为是保护心脏的好食物,它对预防腹部肥胖也有一定效果。

  50~60
  无论男女,人过50,都进入了心血管病高发期,特别是失去雌激素保护的女性,心脏病发病率明显升高。防止体重增加、控制血压和血脂也是重中之重。
  吃豆制品补充植物雌激素。研究表明,常吃富含植物雌激素的食物可缓解更年期潮热等问题,而最好的来源就是豆制品。
  减少肥肉控制血脂。研究发现,脂肪摄入过量与乳腺癌存在密切关联。脂肪分为饱和脂肪和不饱和脂肪,摄入太多饱和脂肪,会使体重增加、血脂异常,诱发心脏病。饮食中饱和脂肪的常见来源是肥肉、动物内脏、动物油等,建议控制食量。此外,膳食中还要重视减盐,这有助于控制血压,建议用醋、大蒜、柠檬汁等代替盐调味。
  常吃海鱼(鱼油)有益心脑。不饱和脂肪有益心脑血管健康。沙丁鱼等海鱼是不饱和脂肪的优质来源。但英国调查发现,几乎所有年龄段人群均未达到每周吃两顿鱼的推荐量,这一问题在我国同样存在。建议人们多吃些海鱼肉,或补充鱼油。
  常喝脱脂奶防骨头变脆。骨质疏松容易找上这个年龄段的人,尤其是女性,因此保证高钙食物的摄入非常重要。奶类及其制品仍是补钙最佳推荐,但考虑这个阶段人群应控制饱和脂肪摄入,建议选购脱脂奶或低脂奶。

  60岁以上
  进入老年后,骨质疏松风险攀升。由于衰老,眼睛也爱出问题。
  多吃富含叶黄素、类胡萝卜素果蔬护眼。莴苣、菠菜、西兰花、橘子、胡萝卜、玉米等果蔬,富含叶黄素、类胡萝卜素等,可为眼睛提供保护,以防自由基和过度光照的伤害。另外,食用金枪鱼、沙丁鱼等深海鱼也能降低老年性黄斑变性和干眼症风险。
  晒太阳强壮骨骼。获取充足维生素D利于强壮骨骼。建议老人每天日晒半小时,但考虑合成维生素D的功能减弱,可在医生指导下服用补充剂。
  补钾调节血压。豆类、土豆是钾的优质来源,常吃它们有助于调节血压,维持老人肌肉和神经功能。
 
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